NASIL SAGLIKLI YASLANIRIM?

NASIL SAGLIKLI YASLANIRIM?

Dünya Sağlık Örgütü 65 yaş ve üzeri bireyleri “yaşlı” olarak tanımlamaktadır.

Bu hafta Dünya Yaşlılık Haftası... Yaşlılık bir ayrıcalık, sosyal bir başarı ve bir meydan okumadır. Dünya Sağlık Örgütü 65 yaş ve üzeri bireyleri "yaşlı" olarak tanımlamaktadır. Yaşlılığın seyrine ve vücut fonksiyonlarında oluşan değişikliklere göre yaşlılık dönemleri; 65-74 yaş arası "geç yetişkinlik", 75- 84 yaş arası "yaşlılık", 85 yaş ve üzeri de "ileri yaşlılık" dönemi olarak sınıflandırılmaktadır 

Yaşlılıkta oluşan fiziksel ve metalik değişiklikler Normal koşullarda, yaşlanma sürecinin doğal bir sonucu olarak ortaya çıkan bu değişikliklere beslenmenin gereksinimlere uygun planlanması, düzenli fiziksel aktivite yapılması, sigara içilmemesi gibi koruyucu önlemlerle uyum sağlanabilir. 

Ancak yaşla birlikte görülme sıklığı artan yüksek tansiyon, kalp-damar hastalıkları, böbrek hastalığı, şeker hastalığı gibi kronik hastalıkların varlığında bu hastalıklara özel diyetlerin uygulanması gerekmektedir. 

Vücut ağırlığı: Genellikle 60 yaştan sonra ağırlık kazanım hızı yavaşlar. Özellikle de 80 yaştan sonra ağırlıktaki azalma belirginleşir. 

Vücut kompozisyonu: Vücut kompozisyonunda yaşla birlikte bazı değişiklikler gözlenir. Yağsız doku miktarında azalma ve yağ miktarında bir artış olur. 80 yaş ve sonrasında yağsız dokudaki azalma hızlanır. Kadınlarda yağsız doku miktarı erkeklerden daha azdır. Yağsız doku kütlesindeki azalma, kas miktarında ve kuvvetinde de azalmaya neden olarak yürüyüş ve dengeyi etkiler, düşme ve kırık riskini artırır. 

İskelet sistemi: Yaşlılıkta kemiklerdeki kalsiyumda azalmalar olur. Kadınlar yaşlılık döneminde, yarısı menopozdan sonraki ilk 5 yılda olmak üzere toplam iskeletteki kalsiyumun yüzde 40'ını kaybederler. Bu kayıp yavaşlayarak sürer. 

Su metabolizması: Vücuttaki su yüzdesi azalarak yüzde 60'dan yüzde 50'ye düşer. Susama hissinin azalmasına bağlı olarak su alımı azalır. Buna karşılık vücuttan su kaybı fazladır. Su kaybı, su ve diğer sıvı besinlerin fazla tüketilmesi ile telafi edilmezse ciddi sağlık sorunları ortaya çıkabilir. 

Tat ve koku duyusunda eksilme: Tüm duyularla birlikte tat duyusunda da bir azalma söz konusudur. 65 yaş üzerindeki bireylerin yaklaşık yüzde 25'i dil ve ağız boşluğundaki tat hücrelerinin fonksiyon ve sayısındaki azalmaya bağlı olarak 4 temel tattan (acı, tatlı, tuzlu, ekşi) bir yada daha fazlasını tanımlayamamaktadır. 

Tat ve koku duyusundaki azalma, yenilen besinlerden hoşlanmamaya ve iştah azalmasına neden olarak beslenme durumuiçin risk yaratabilir. 

Tükürük salgısında azalma: Tükürük salgısının azalması sonucu ortaya çıkan kuru ağız yakınması yemeyi etkiler, yiyeceklerin yutulmasını güçleştirir. 

Ağız ve diş problemleri 

Diş sayısında azalma ve takma diş kullanımı bazı besinlerin parçalanmasını ve çiğnenmesini zorlaştırır. Çiğnemenin güçleşmesi tüketilen besin çeşidinde azalmaya neden olarak farklı besin öğelerinin alınmasını engelleyebilir. 

Enerji metabolizması 

Bazal metabolizma hızı yavaşlar. Toplam enerji harcaması ve buna bağlı olarak da kalori gereksinmesi azalır. 

Bağışıklık sistemi fonksiyonlarıında azalma 

Bağışıklık hücrelerinin çoğalması yavaşlar, enfeksiyonlara karşı vücut direnci düşer. 

Vitamin ve minerallerin önemi 

Yaşlılığa bağlı hastalıkların önlenmesinde, geciktirilmesinde ve tedavi edilmesinde beslenme etkin bir rol oynamaktadır. Yeterli ve dengeli beslenme, fonksiyonel durumun sürdürülmesi ve sakatlıklardan korunmada önemlidir. Yetersiz beslenme, kronik hastalıkların görülme sıklığını ve bu hastalıklara bağlı ölümleri artırır. 

Yaşlılıkta önemli vitamin, mineral ve bazı besinler 

Kalsiyum ve fosfor: Kemik ve diş sağlığının korunması, kemik erimesinin önlenmesi, kasların güçlenmesi, sinir sisteminin çalışması için önemlidir. 

Bulunduğu kaynaklar: Süt ve süt ürünleri, badem fındık, soya fasulyesi, kuru baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler, tarhana, pekmez, tahin, kılçığı ile yenilebilen balıklar, kalsiyumla zenginleştirilmiş besinler. 

Çinko: Bağışıklık sisteminin güçlenmesi, hastalıklara karşı direnç geliştirilmesi, unutkanlık ve bunamadan korunmada önemlidir. 

Bulunduğu kaynaklar: Yağsız kırmızı et, karaciğer, süt, peynir, yumurta, deniz ürünleri, fındık, ceviz,muz, tam tahıllar, kuru baklagiller, buğday kepeği.

Omega-3 yağ asitleri: Kalp-damar sağlığının korunması, şişmanlıktan korunma, eklem iltihaplanmalarından korunmada önemlidir. 

Bulunduğu kaynaklar: Balık, balık yağı, su ürünleri, kolza, keten tohumu yağı, yeşil yapraklı sebzeler (özellikle semizotu). D vitamini: Kemik yoğunluğunun sağlanması (osteoporozdan korunma), kırıklardan korunmada önemli. 

Bulunduğu kaynaklar: Sardalye, alabalık, balık yağı, yumurta sarısı, peynir. 

B 12 vitamini: Kalp-damar sağlığının korunması kan hücrelerinin yapımı, Zihinsel fonksiyonların sürdürülmesi, karaciğer hastalıklarından korunma ve sinir sistemim fonksiyonlarının sürdürülmesinde önemlidir. 

Bulunduğu kaynaklar; Et ve ürünleri, süt ve ürünleri, balık, yumurta. B 6 vitamini: Kalp-damar sağlığının korunması, felç ve diğer hareket kısıtlılığı durumlarından korunma zihinsel fonksiyonların sürdürülmesinde önemlidir. Bulunduğu kaynaklar: Et, karaciğer, yumurta sarısı, tam tahıllar, kuru baklagiller, maya. 

HAYAT KALiTESiNi ARTIRAN ÖNERiLER 

* Günlük öğün sayısı 3 ana, 3 ara öğün şeklinde düzenlenmelidir. Böylece öğünlere düşen yiyecek miktarları azaltılarak sindirim güçlükleri önlenmiş olur. 

* Her öğünde 4 temel besin grubundan (etveürünleri, süt ve ürünleri, sebze vemeyve, tahıllar) besinler bulunmalı,besin çeşitliliğinin sağlanmasına önem verilmelidir. 

* Günde enaz 5 porsiyon sebze ve meyve tüketilmelidir. 

* Posa miktarı yüksek olan kuru baklagiller, sebze, meyve ve kepekli tahıllar gibi besinlerin tüketilmesine özen gösterilmelidir. 

* Sıvı tüketimi artırılmalıdır. Günde en az 8-10 bardak su (2 litre)tüketilmelidir. Bu miktarın tümü su olarak tüketilemiyorsa, ıhlamur, taze sıkılmış meyve suyu, bitkisel çaylar, ayran, komposto yada açık çay tüketimi ile bu miktar karşılanabilir. Ancak bunların hiçbiri vücut fonksiyonlarında su kadar etkili değildir. 

* Kalsiyum içeriği yüksek olan besinler tüketilmelidir. Yağı azaltılmış ya da yağsız süt ve ürünleri eniyi kalsiyum kaynağıdır. 

* Omega 3 yağ asitlerinin yoğun olarak bulunduğu balık türleri haftada en az 2 kez tüketilmelidir. 

* Tereyağı, kuyruk yağı gibi katı yağların tüketimi kan kolesterol seviyesinin yükselmesine neden olarak kalp-damar hastalıkları için risk oluştururlar. Et,ve süt ürünleri gözle görülmeyen doymuş yağ içerirler. Bu nedenle bu besinlerin yağsız olanları, tavuk ve hindi etinin derisiz bölümleri tüketilmeli, et ile pişen yemeklere ayrıca yağ ilave edilmemelidir. 

* Tuz tüketimi sınırlanmalıdır. Aşırı tuz tüketimi, yüksek tansiyon, kalp damar hastalıkları, kemik erimesi gibi sorunlara neden olmaktadır. Sofrada yemeklere tuz eklenmemeli, turşu, salamura,salça, konserve gibi sodyum içeriği yüksek besinleri tüketmekten kaçınılmalıdır. 

* Şeker, şekerli besinler ve hamur tatlılarının tüketimi sınırlanmalıdır. 

* Fastfood türü yiyeceklerin tüketiminden kaçınılmalıdır. Yağ ve tuz içeriği çok yüksek bu yiyecekler sağlık riskleri doğurabilirler. 

* Besinlerin satın alınması ve pişirilmesi sırasında oluşabilecek risklere dikkat edilmelidir. Günü geçmiş, tazeliğini kaybetmiş, ambalajı bozulmuş besinler satın alınmamalı,yiyecekler kızartma ve kavurma yerine haşlama yada ızgara yöntemleri ile pişirilmeli, besinlerin hazırlanması ya da saklanması sırasında hijyen kurallarına dikkat edilmelidir. Böylece yiyeceklerin besin değeri korunarak yeterli ve dengeli beslenme sağlanmış olur. 

* Uygun vücut ağırlığı korunmalıdır. Şişmanlık ve zayıflık hastalık riskini artırır. 

 BANU TOPALAKÇI / BUGÜN GAZETESİ