CALISAN BAYANLAR KILO ALMAMASI ICIN NASIL BESLENMELI?

CALISAN BAYANLAR KILO ALMAMASI ICIN NASIL BESLENMELI? 

Kahvaltıyı atlamayın

İş hayatında erken mesai saatiyle beraber en çok yapılan hata kahvaltının atlanması. Kahvaltısız başlanmış bir günde ne yaparsanız yapın 'sağlıklı beslendim' diyemezsiniz. 'Kahvaltımı yapıyorum ama ofiste' diyorsanız da hata yapıyorsunuz. Öncelikli tercihin uyandıktan sonra ilk yarım saatte yapılmış bir kahvaltıdır.

Ancak kişi bunu yapamıyorsa, ilk yarım saatte kan şekerini düzenleyecek, metabolizmayı uyandıracak, zihnin çalışmaya başlamasına yardımcı bir ara öğün yapıp evden öyle çıkmasını öneren Yeditepe Üniversitesi Hastanesi'nden Uzman Diyetisyen Binnur Okan, bunun için şu besinlerden birinin tercih edilebileceğini belirtiyor:

* Bir kutu probiyotik yoğurt (içine yulaf ezmesi eklenebilir)
* Bir su bardağı süt + bir porsiyon taze-kuru meyve
* Bir küçük kase mısır gevreği/müsli

Bu öğün alındıktan sonra iki saat içinde mutlaka kahvaltı yapılması gerekiyor. Kahvaltı alternatifleri ise şöyle sıralanıyor:

* Yarım simit + beyaz peynir
* Yağsız kepekli tost
* Beyaz peynirli sandviç

Kahvaltıda bu besinlerin beraberinde söğüş domates ve salatalık tüketilmesinde büyük fayda var.

Çantanızda kuru meyve bulundurun

Kahvaltıdan sonraki ara öğünde taze meyve tüketmek gerekiyor. Taze meyve imkanı olmayan ofiste; arabada veya çantada bulundurulması kolay alternatifler olan, üç-dört adet kuru kayısı, bir yemek kaşığı kuru üzüm ya da kuru dut veya bir-iki adet kuru incir tüketilmesi faydalıdır.

En kötü ihtimalle, öğle yemeğine kadar aç beklemektense bol süt (süttozu değil) ile yapılmış açık çay veya kafeinsiz kahve tüketmek de bir çözümdür. Öğle yemeği için öneriler:

* Bir porsiyon ızgara/haşlama/fırın et/tavuk/balık + salata + çorba veya ekmek (esmer)
* Kepekli tavuklu/peynirli/ton balıklı sandviç + ayran
* Izgara tavuklu/ton balıklı/akdeniz salata + ekmek

Karbonhidrat alımından korkmayın

Öğle yemeğinde dikkat edilmesi gereken en önemli nokta, çoğunluğun yaptığı hatayı tekrarlamamak; ekmek ve çorba tüketmekten, karbonhidrat alımından korkmamak gerekiyor. Kontrollü miktarda tüketilen karbonhidrat hem öğleden sonraki enerjimizi yönetir hem de ikindi, akşam ve gece tekrarlayan tatlı ataklarının önüne geçer.

İkindi ara öğün seçiminin ise akşam yemeği ve gece atıştırmalarını yönetmemizi sağlar. Dyt. Okan, ikindi alternatiflerini şöyle sıralıyor:

* Beyaz peynirli kepekli sandviç
* Yağsız kepekli tost
* Meyve + yoğurt
* Grissini + peynir
* Kepekli yağsız bisküvi + ayran
* Bir küçük kase mısır gevreği/müsli + süt

Akşam yemeği 19.00-19.30 arasında yenmeli

Akşam yemekleri uzayan mesai saatlerinden dolayı geç saatlere kalıyorsa, akşam yemeğini yemek için eve gitmeyi beklememek gerekiyor.19.00-19.30 saatleri arasında ofiste de olsa akşam yemeği yenmeli. Eve geç saatlerde gidiliyorsa ailece sofraya oturup ana yemek değil ara öğün tüketilmelidir. Ya da akşam yemeğinde alınması gereken besinler ikiye bölünüp, yarısı ofiste, geriye kalanı eve gidince tüketilebilir. Böylece sofraya çok aç oturmayarak, planlanandan daha fazlası yenmemiş, yemek sonrası tatlılara yada abur cuburlara karşı kontrol sağlanmış olur.

Dyt. Okan, 'Akşam yemekten sonra veya şu saatten sonra yemek yemek yasak' tavrının bir süre sonra kontrolünü tamamen kaybetmemize, anlamsız atıştırmalara veya tatlı krizlerine sebep olabileceğinin de altını çiziyor ve yemekten iki saat kadar sonra eğer hemen yatılmayacaksa şu besinlerin tüketilebileceğini belirtiyor:

* Meyve + süt
* Meyve + peynir
* Meyveli yoğurt
* Mısır gevreği/müsli + süt
* Grissini + peynir

Ayrıca beslenme düzeniyle beraber günlük sıvı alımının da ihmal edilmemesi gerekiyor. Süt, ayran, şekersiz içecekler, bitki çayları tüketilmeli ancak sadece bir şeyler içerek sıvı ihtiyacının karşılandığı düşünülmemeli ve mutlaka su içilmelidir diyor.

***

Çoğumuz çalışırken doğru beslenmeye fırsat bulamamaktan yakınırız. Fazla kiloların en büyük suçlusu ise çoğunlukla uzun süren çalışma saatleri olarak gösterilir. Oysa çalışırken de doğru beslenmek ve kilo almak yerine fazla kilolardan kurtulmak mümkün...

Hareketsiz kalmamaya özen gösterin
Son yıllarda obezitenin görülme sıklık artışının en büyük nedenlerinden biri de egzersiz yapma alışkanlıklarında ve günlük hareketlerimizde azalmadır. Teknolojinin gelişimi ile özellikle iş yerlerimizde masa başında geçirdiğimiz zaman artmaktadır.

Uzmanlar özellikle uzun çalışma saatlerini masa başında geçiren ofis çalışanlarında obezite görülme sıklığının her geçen gün arttığını belirtiyor. Başlıca nedenler arasında ise uzun süre hareketsiz masa başında oturma, aralarda atıştırılan abur-cubur besinler, öğle yemeğini masada fast food tarzı yağlı ve kalorili besinlerden oluşan bir mönüyle yapma, masada su yerine sürekli çay, kahve, meşrubat tarzı besinleri tüketme, ofis içerisinde ara öğün bulundurmama, toplantıların sık ve uzun saatler alması sonucunda ara veya ana öğünleri atlama gibi birçok neden sayılabilir. Dolayısıyla bu tip konularda ofis çalışanlarının önlem alması gerekir.

Alınabilecek önlemler
*Mümkünse öğle yemeğinizi telefon ile sipariş etmeyin. Yakın bir restorana giderek öğle yemeği saatinde hareketimizi arttırmış oluruz.
*Öğle yemeğinde ofis dışına çıkamıyorsak, telefonda vereceğimiz yemek siparişinde yemeklerin yüksek yağ ve kalori içermemesine dikkat edelim. Kepekli sandviç, ton balıklı salata, ızgara köfte salata, kepekli tost ayran tarzında mönüler tercih edelim. Pizza, hamburger tarzı yemekler hem yüksek kalorilidir, hem de öğleden sonra iş veriminizi düşürür.
*Her 15 dakikada bir omuz, kol ve bacaklarınızı hareket ettirin. Mümkünse ofiste yapılabilecek egzersizleri gün içerisinde birkaç kez uygulayınız.
*Çay, kahve, meşrubat tarzı içecekleri tüketmek yerine masanıza şık bir sürahi alın ve bol bol su için. Çay ve kahve yerine ise bitki çaylarını tercih ediniz. Özellikle stresi azalttığı için rezene ve bağışıklık sisteminiz için adaçayı, ıhlamur içebilirsiniz.
*Evrak, vs gibi şeyler gerekli olduğunda masadan kalkarak siz alın veya telefonla halledeceğiniz şeyleri masadan kalkarak kendiniz arkadaşınıza söyleyiniz. Bu tarz hareketler gün içerisinde harcadığınız enerjinin artmasına sebep olacaktır.
*İş yerine gelip-giderken varsa özel aracınızı değil, servisi kullanın ve servisten evinize 2-3 durak önce inip-binin. Bu tür 15-20 dk yürüyüşler günlük egzersizimizin artmasına sebep olacaktır.
*Çekmecenize kuru kayısı, incir, grisini, kepekli bisküvi, ceviz, fındık tarzı bozulmayan ve koku yapmayan gıdalar koyun. Metabolizmanızın hızlanması ve çok acıkıp bir sonraki ana öğünde fazla miktarda yememizi engelleyen ara öğünlerdir; bu yüzden bu tür besinler elinizin altında olsun ve 3-4 saatte bir bu tür besinleri atıştırın.
*Toplantı esnasında veya ofiste yiyecek bir şeyler yemeniz mümkün değilse ara öğün olarak tam sütten yapılmış kafeinsiz kahve tercih edebilirsiniz.
Öğle yemeğiniz şirkette servis yapılıyorsa karbonhidratlı, ağır gıdalar yerine hafif ve düşük kalorili yemekleri tercih edin. Özellikle salata ve protein içeren bir besin sizi uzun süre tok tutacak, atıştırmanızı engelleyecek ve öğleden sonra daha verimli çalışmanıza sebep olacaktır.
*Öğle yemeğinde kan şekerini hızla yükselten glisemik indeksi yüksek gıdalardan uzak durunuz, örneğin makarna yerine bulgur pilavı, beyaz ekmek yerine kepek ekmek gibi tercihler yapınız
*Tatlı olarak özellikle hamurlu tatlıları tüketmeyin. Tatlı yemek isterseniz 1-2 bisküvi veya meyve tarzı besinlerle tatlı isteğinizi geçiştirin.